便秘解消に米ぬかが効く?効果と食べる時の注意点

米ぬか 便秘解消

最近、便秘が改善されると話題になっている、ちょっと変わった食材があります。

それは米ぬかです!

米ぬかは、ぬか漬けの「ぬか床」に使うことでよく知られていますよね。

この米ぬかを飲み物や料理に直接入れて食べるのが、便秘改善やダイエットにとても良いということで注目されています。

米ぬかを食べれるということ自体知らない人も多いかと思いますが、実は食べれるんですよ~!
今回は、米ぬかが健康や美容、便秘解消に良いとされる理由や、実際にどんな効果があるのかなどを紹介していきます。

米ぬかとは?

米ぬかは、玄米を精米したときに出る粉状のもので、玄米の「表皮と胚芽」の部分にあたります。

表皮と胚芽の部分には玄米の約90%の栄養分があり、米ぬかはこの栄養たっぷりの部分が細かく砕かれた状態になっています。

玄米ってよく噛んで食べないとおなかを壊す事があるって言いますよね。

その点、米ぬかはすでに消化・吸収しやすい状態になっているので、体にもやさしく、そのまま飲み物や料理にも使えるんです。

米ぬかはなぜ便秘改善やダイエットにいいの?

米ぬかには、便秘改善やダイエットに良いって言われる2つの大きな特徴があります!

特徴その① 水溶性食物繊維が多く含まれる

米ぬかは食物繊維の中でも水溶性で、水に溶けると水分を吸収して何倍にも膨らみます。

ドロドロのゲル状になった米ぬかは、体内の老廃物を吸着しながら、腸の排出機能を助けます。

水溶性食物繊維は、胃腸をゆっくり通過するので、おなかが空きにくく食べ過ぎ防止にもなります。
ダイエット中の空腹対策にもなりそうですね!

また、食物繊維自体も、腸内の善玉菌のエサになって発酵・分解され、ビフィズス菌を増やす作用があります。
ビフィズス菌が増えると善玉菌優勢になり、腸内フローラが改善され、便秘が改善されていきやすくなります。

特徴その② 栄養分が豊富

米ぬかには、ビタミンB群やカルシウム、鉄分など、玄米の持つ栄養分の90%以上が含まれています。

まず挙げられるのが、ビタミンB1・B2・ナイアシンといったビタミンB群です。

ビタミンB1は、疲労回復の効果があります。
また、神経や脳の働きを促進して、集中力低下やイライラを防止します。

ビタミンB2は、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわります。

ナイアシンは、皮膚や粘膜を守り、胃腸などの消化器官を正常に保つ効果があります。
また、アルコールが肝臓で分解されるときにナイアシンが使われ、二日酔いを防ぐことができます。

このようにそれぞれにも効果があるビタミンB群ですが、1番うれしいのは、糖質と一緒に摂ると、糖質がどんどんエネルギーに代わるということです!

新陳代謝も助けるので、ダイエットにも欠かせない栄養素になります!

この「2つの大きな特徴」により、体内の代謝を促し、相乗効果で、便秘改善、ダイエットになっていくんですね!

米ぬかを使った飲み物、料理

米ぬかは細かく砕かれて粉状になっているので、胃腸にもやさしく、飲み物や料理にも使いやすい状態です。

次は、この粉状の米ぬかの飲み方・食べ方を紹介したいと思います。

「米ぬか」の選び方と管理

まず、表皮と胚芽の部分には、農薬も残留しやすいので、無農薬で育てられた玄米の米ぬかを選ぶことをおすすめします。

賞味期限は精米されてから約1週間で、必ず冷蔵庫で保管します。

下準備

そのまま食べると大腸菌などの菌があるので、フライパンでこんがりするまで焼いて加熱します。
ぬか独特の臭みもなくなって食べやすくなります。

米ぬかをおいしく食べるには?

炒った米ぬかは、パサパサしていて口に入れると口に中にくっついたり、むせてしまうことがあり、けっこう食べにくいので、何かに足すという方法が良いでしょう!

まずは飲み物ですが、豆乳、牛乳、ココアなどがおすすめです。

コツは、先に米ぬかをコップの中で、少量のお湯で練っておくことです。
そして、そこに飲み物を入れて溶かします。

砂糖やオリゴ糖を入れると甘くなって、子どもでも飲みやすくなります。

次に食べ物ですが、最初は入れてもあまり違和感のない、カレー、ハンバーグ、お好み焼き、パンやケーキ、クッキーなどに混ぜ込むのが良いと思います。

慣れてきたら、お味噌汁やスープにサラサラっと入れたりしても良いですよね。

あとは、ヨーグルトに入れたりきな粉に混ぜたりして「デザートに取り入れる」、醤油とみりんで味付けしてふりかけにする、なんていう方法もあります。

やっぱり「ぬか漬け」もおすすめ

日本に古くからある伝統食であるぬか漬けも、健康にいいとされる理由があります。

野菜をぬか漬けにすると、米ぬかの栄養素が野菜に浸透していき、栄養バランスの優れた一品に変わります!

例えば、もともとキュウリは栄養素が少ないと言われますが、ぬか漬けにするだけで栄養素が5~10倍になるという効果も実証されています。

また、ぬか床は、漬けた野菜の水分を栄養として「植物性乳酸菌」と言われる、生きたまま腸に届く「乳酸菌」が発酵・増殖します。

乳酸菌は整腸作用があり、私も乳酸菌サプリなどで良い乳酸菌を取り入れるようにしていますが、おかげでかなり便秘が改善されているので、ぬか漬けで乳酸菌を食べ物から摂りいれるというのは便秘解消にはとても良いです(*^-^*)

米ぬかを食べる上での注意点

便秘改善が期待できそうな米ぬかですが、注意点もあります。

食べ過ぎると、逆に体内のカルシウムや鉄分などを排出させてしまう作用があるので、飲み物」で言うと1日2杯くらいにしておいたほうがよさそうです。

また加熱不足だと、胃腸に負担がかかったりするので、もし胃痛や下痢などの症状が現れたら食べるのをストップしてください。

私は長い間、かなりの便秘症でしたが、いろんなことを試してみて、今は乳酸菌サプリで便秘が改善されています。

便秘解消の新食材として今回は米ぬかをご紹介しましたが、注意しないと少し体に負担もかかりそうなので、やはり毎日続けるとなると、手軽で体に負担の少ない乳酸菌サプリが良いと思います!

まずは基本の乳酸菌で腸内環境を整えてから、米ぬかなどの新食材を時々試すという形をおすすめします。

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